(换肤)
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文章编号：1973时间：2024-10-15人气：
在家健身：用哑铃和杠铃也能练出好身材
开篇
在家健身越来越流行，因为无需健身房会员费，时间地点也更加灵活。即使没有健身器材，在家也能锻炼出好身材。本文将着重介绍使用哑铃和杠铃进行家庭健身的技巧和动作。
哑铃锻炼的动作和肌肉群
开始前：
练习组数：小臂、小腿、大腿、腹部和臀部每组20次左右；其他肌肉组8-12次左右。
组间休息：8-10秒
大组间休息：20-30秒
肌肉收缩时吸气，发力时呼气
动作：
肱二头肌：哑铃弯举
肱三头肌：哑铃臂屈伸
三角肌（肩部）：哑铃锤式前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟
小臂：哑铃（正反）腕弯举
斜方肌：哑铃耸肩
背部：哑铃俯身划船、哑铃硬拉
小腿：哑铃站姿提踵
腿部和臀部：哑铃深蹲
加入杠铃或弹力带
俯卧撑+弹力带：锻炼胸部
腹肌：控制体脂率+各种卷腹动作
避免受伤的注意事项
锻炼前后做好拉伸
合理控制饮食
量身定制的锻炼方式
多尝试不同动作
自我感受调整锻炼方式
循环渐进地增加重量和强度
适合男女两人的活动
除了健身，还有许多适合男女两人参加的活动，增进感情：
逛街购物
一起挑选衣服、鞋子、包包
品尝美食
看电影
享受电影带来的情感冲击
健身运动
一起锻炼身体，增强体质
旅游出行
欣赏美景，感受异域风情
结语
在家健身或参加适合男女两人的活动，都能增进身体健康和感情。坚持锻炼，根据自身情况量身定制锻炼方式，享受健身带来的益处。
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